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負重運動 + 有氧運動 + 補充鈣質 = 強健的骨骼
更年期婦女只要每週運動3次，每次60分鐘，並補充鈣質，就能停止骨質的流失喔！這是美國亞利桑那州立大學所做的研究結果，而且他們也發展出一套造骨運動與飲食保健法。
這看來似乎很有用！他們所做的研究中共有266位女性參與，這些女性平均年齡55歲，平均體重150磅，研究人員將她們分為兩組，一組進行運動並補充鈣質，另一組則僅補充鈣質，一年後的結果顯示，運動組女性的骨質密度優於非運動組的女性。
Timothy Lohman博士說，好消息是，這個研究已確認出一個以改善營養並增加運動量的有效方式來預防骨質流失，這個研究結果發表於2003年8月份的「國際骨質疏鬆症（Osteoporosis International）」期刊。
Lohman博士的研究團隊發展出一套可增加髖部與脊椎骨質的運動，以下就是他們所發展出來的運動，只要每週作3次，並且在每2天的運動之間安排1天休息。
一開始先從7 ~ 10分鐘的暖身開始，然後進行負重有氧運動，良好的有氧運動種類包括：跳躍、慢跑與跳繩。下一步則進行20 ~ 25分鐘的負重訓練，這表示要作2組以下動作，且每組動作都要重複6 ~ 8次：
* 背部伸展
* 仰臥腿蹲舉的小腿運動
* 蹲坐
* 背下拉
* 啞鈴推舉
* 坐姿划船
接下來，他們建議繼續進行20 ~ 25分鐘以上的負重有氧運動，最後，他們建議每天補充800毫克的鈣質。
這個研究中的女性服用的是檸檬酸鈣，這也是獲取鈣質的飲食來源之一，其它富含鈣質的食物還包括牛奶、優格、芥藍菜、花椰菜、烹煮過的乾燥豆子與某些乳酪。
然而，研究人員發現，許多女性無法在日常飲食中獲得足夠的鈣質，這就是為什麼他們認為除了運動之外再補充鈣質是一個不錯的想法。
若只有鈣質是不夠的，妳還需要維他命D，如果妳很少出去曬太陽，或者如果妳沒有每天喝牛奶或其它加強維他命D的食物，那麼妳就可以考慮補充維他命D。
出處: WebMD Medical News
作者: Daniel DeNoon
資料來源：國際厚生健康園區
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六週內變得更健康的4大步驟
從現在開始的六個星期，你的健康狀況會比現在變得更好！而這不需任何的花費，只需要一些關鍵知識，以及將這些知識方法付諸實行的意志。
忘記那些難以長久持續的奇怪方案，Steven Aldana博士表示，合理實用的營養和運動很重要，StevenAldana是Brigham年輕大學的運動科學系教授。
Aldana在一篇新聞稿中表示，這並不是一種飲食或是一種趨勢，甚至也不是一種時尚、或是會退流行的東西，這是採用一種營養的飲食與運動方式，這種方式可以在很短的時間內，讓身體健康有很正面明顯的改變。
那些改變並非只是關於減重，Aldana和他的同事在2月28號發行的美國飲食協會期刊中表示，它們也會產生較健康的心臟，以及較低的罹患疾病風險，像是糖尿病和癌症的疾病風險。
研究人員估計，70%-90%的慢性病死亡，像是心臟病、癌症、中風以及糖尿病，是由於營養不良、久坐的生活和抽菸，以及其他大部分可以避免的習慣所引起，他們表示，改變那些不良的習慣，就會帶來更好的健康。
聽起來不錯吧？那麼趕快找一本日曆，把從今天起的六個星期圈起來，然後，開始你的邁向健康之旅。
步驟1：參加的意願
Aldana的研究包含了337位志願者，年齡並沒有阻礙他們，他們年紀最輕的是43歲、最老的是81歲；不論已婚或未婚的人，都被大大鼓勵他們帶自己的配偶或伴侶一起參加。
其中一群志願者立刻開始參與這項計畫；其餘的人則預定在六月之後開始參加這些課程，全部的人在研究開始前，以及六週後都會接受健康檢查來評估他們的健康情形。
這項實驗還沒有完全完成，預定在今年秋天結束，但是Aldana和他的同事對於他們到現在為止所看到的改變，有非常深刻的印象，因此他們正分享實驗最初的結果。
步驟2：學習該如何改善健康
參加者選了40小時的教育課程，並且會在四星期中學習；主題包含了營養和身體活動、運動，健康風險像是抽菸的危險，高血壓、高膽固醇和典型的美國飲食不均衡型都被涵蓋在內，兩個主要的主題是多活動，並且避免吃加工或過於精緻的食物，全穀類、水果和蔬菜都被強調是健康飲食的一部份。
大多數的參加者都從這些課程中有所獲益，出席率將近80%，但是他們仍然必須理解該如何應用這些知識。
步驟3：運用這些健康知識到日常生活中
沒有提供任何健身訓練教練或是預先包裝好的餐點，這些參加者也沒有住在一個去除日常生活的研究設備環境中。
相反的，每個人在每一天、每一餐中決定他們該如何運用這些新知識在日常生活中；舉例來說，參加者戴計步器，並且挑戰自己、攝取更多的水果和蔬菜，在上完課程之後，他們被邀請參加一個校友團體來繼續支持他們的新生活方式。
步驟4：收獲
在六個星期之後，計畫中參加者的健康知識，身體脂肪和每週走步數，以及大多數的營養健康變數，都有明顯的改進；心率、總膽固醇和LDL膽固醇，以及血壓也都有進步。
糖尿病指標之一的血糖水準的人數從21降低到13，有高血壓的百分比也從18.5%掉到7.5%，平均的總膽固醇下降了12%。
這些都對心臟健康帶來大大不同的結果，因為總膽固醇每下降1%，心臟病發風險就下降2%-3%；研究人員表示，心臟舒張壓每下降1%，心臟病發風險就下降2%-3%。
參與這項計劃的人，每天吃五蔬果的人數增加兩倍，而他們計步器顯示走步數增加30%。
已經報名參加這項計畫，但是還被排在候補名單的人，在健康知識、血壓、血糖以及某些營養健康變數上，也有了小幅但卻明顯的改進；研究人員表示，報名參加這項計畫可能已經使他們有改變目前健康情形的動機。
「罪人和治療」這本書的作者Aldana表示，這項計劃沒有任何魔幻神奇之處，Aldana在一篇新聞稿中表示，如果你進行類似的改變，那麼也能夠擁有類似的好處。
不過，他也提醒，在做任何重大健康改變之前，記得要向你的醫生諮詢。
出處: WebMD Medical News
作者: Miranda Hitt
資料來源：國際厚生健康園區
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糖尿病友外食原則
⊙石慧玲營養師（新竹東元綜合醫院 ）
糖尿病友平時在家中自行烹調時，可以根據飲食原則加以配合，當一旦有需要上館子或是應酬的飯局時，又有哪些需要注意的事項或是應變的方法呢？
糖尿病友外食原則：
1.含糖飲料(如果汁、汽水)最好不要飲用，改以茶、開水、健怡可樂取代。
2.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加了大量糖烹調的食物及西餐中的沙拉醬，最好不要食用，可改以醋、胡椒、少許植物油調味。
3.對於內容物不清楚或製造方法不了解的菜色，先問清楚再決定吃不吃。
4.選用新鮮水果代替布丁、蛋糕、果凍、芋泥、油酥類點心和甜湯等餐後點心，但罐頭水果要避免。
5.西餐中的紅茶、咖啡，最好不加糖或添加代糖，且不加奶精，改用低脂奶或鮮奶。冰的紅茶或咖啡都已添加糖和奶精調味，應避免選用。
6.飲酒：應酬的飯局常會有飲酒的機會，糖尿病友雖不宜飲酒，但在血糖、血壓、血脂肪控制良好的前提下，適量的酒精不會影響血糖值。而所謂的「適量」，是指男性每週不超過2個酒精飲料單位，女性每週不超過1個酒精單位。
◎1個酒精單位的酒量如下：
30㏄ 高梁、茅臺
40㏄ 白蘭地、威士忌
100㏄ 紹興酒、紅露酒
120㏄ 白葡萄酒
260㏄ 台灣啤酒
營養師的小叮嚀：
1.若是肥胖或須控制體重的病友，每個酒精單位換算10g(即2份)油脂，要從飲食計劃中扣除。
2.要小心低血糖的發生，不可空腹飲酒，最好配合食物一同進食。
3.糖分高的酒類不可飲用：如烏梅酒、玫瑰紅酒、竹葉青、參茸酒、龍鳳酒等。
糖尿病友在外飲食是有較多需要注意的原則，但只要用點心思學習，還是可以吃得美味又健康。
﹝資料來源：春暉醫星球﹞
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吃出免疫力！
⊙邱雅鈴營養師（陽明大學博士班）
人體免疫力大多取決於遺傳基因，但是環境的影響也很大，其中又以飲食具有決定性的影響力。有些食物的成份能夠協助刺激免疫系統，增加免疫能力。如果缺乏這些重要營養素成份，將會嚴重影響身體免疫系統機能。
哪些營養素與提升免疫力有關呢？細列如下：
1.蛋白質：是構成白血球和抗體的主要成份。實驗證明蛋白質嚴重缺乏的人會使免疫細胞中的淋巴球數目大減，造成嚴重免疫機能下降。
2.營養素中以維生素C、維生素B6、β-胡蘿蔔素和維生素E與免疫力關係密切。維生素C能刺激身體製造干擾素(一種抗癌活性物質)，用來破壞病毒以減少白血球與病毒的結合，保持白血球的數目。一般人感冒時白血球中的維生素C，會急速的消耗。因此感冒期間必須大量補充維生素C，以增強免疫力。
3.維生素B6缺乏時，會引起免疫系統的退化。
4.維生素E能增加抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞。而且維生素E也能維持白血球的恆定，防止白血球細胞膜產生過氧化反應。-胡蘿蔔素缺乏時，會嚴重減弱身體對病菌的抵抗力。
5.維生素E能增加抗體，以清除濾過性病毒、細菌和癌細胞。而且維生素E也能維持白血球的恆定，防止白血球細胞膜產生過氧化反應。
除此之外，營養素中的葉酸、維生素B12 、菸鹼酸、泛酸和鐵、鋅等礦物質都和免疫能力有關連。人體缺乏時都會影響到免疫機能，因此各類營養素的攝取必須十分充足，才能使我們的免疫系統強壯起來。
提升免疫力的食物香菇、大蒜、苦瓜、優酪乳、枸杞、紅棗，扼殺免疫力的食物高脂肪、糖、菸酒和咖啡、毒品。
提升免疫力秘方：
1.改變飲食習慣
2.經常運動
3.排除壓力
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那些食物含有較高的膽固醇﹖
⊙江韶岳〈澄清醫院中港院區心臟內科醫師／春暉醫星球顧問〉
大家都知道膽固醇過高對於腦血管及心臟血管疾病的罹患率都會影響，往往不知那些食物的膽固醇含量偏高。
膽固醇含量高的食物包括﹕蛋、腦、內臟、蝦米、魷魚絲、牡蠣、蝦、干貝、龍蝦、豬油、動物性奶油、雞爪、全脂奶粉及乳酪等。
林林總總一堆，簡易記住﹕
1.吃肉不吃皮。
2.吃外不吃肉(不吃內臟)。
3.腳愈少愈好。
4.植物比動物好。
5.不吃有殼的肉。
6.白肉比紅肉好。
﹝資料來源：春暉醫星球﹞
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防癌從飲食做起
⊙邱雅鈴營養師（陽明大學博士班／春暉醫星球顧問）
癌症是國內十大死因的第一名，平均四人即有一人在終其一生會罹患癌症，而健康的飲食是減少罹患癌症機會的方法之一，我們來看看美國癌症學會所建議的防癌飲食原則﹕
1.維持理想體重、體重指數(BMI) 在22.5左右〔BMI=體重(Kg)/身高(m)平方〕；每人每天所需熱量為30-35卡乘以體重(如：70公斤為2100卡) 。
2.平均吃各類食物﹕五榖雜糧、豆類、蔬菜、水果、奶、蛋、魚、肉等各類食物，須要均衡攝取。
3.每天至少3-5份蔬菜及2-4份水果。
4.纖維素多吃，如：豆類、蔬菜、水果。
5.不可食過量膽固醇，膽固醇每天不可超過300g，飽和脂肪酸不可超過每天熱量的10%。
6.不可抽煙、不可喝酒。
7.鹽漬、炭烤、煙燻、含硝酸鹽的肉及香腸，儘可能少吃為妙。
﹝資料來源：春暉醫星球﹞
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☆▆▇██▇▆☆ 凡走過必留下腳印
★◤☆☆◥★ 但是這一次我帶來了
║★★║ 一盞星燈來探望好朋友
║☆☆║ ＝^^＝祝你心情粉好捏!!
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